Proteina ¿Si o No?

Hay una creencia generalizada en las salas de fitness acerca de las proteínas. Al parecer, muchas personas piensan que si no toman proteínas jamás aumentarán su masa muscular. Otros también afirman que están estancados y que las proteínas hacen que aumenten el tamaño de sus músculos. Aquí va la verdad: por mucho que te tomes 1, 2 o varios productos encaminados a la ganancia muscular, la proteína por sí sola no va a lograr que aumentes tu masa muscular. La hipertrofia esta tremendamente ligada a la calidad y cantidad de entrenamiento, al descanso y a tú alimentación.

Las proteínas se encargan de formar y renovar las células de nuestro cuerpo, es decir, tienen una importante función estructural. Distribuyen el agua contenida, forman enzimas, hormonas y anticuerpos e incluso proporcionan energía, aunque esto último en menor medida.

La recomendación diaria de proteínas es de 0,8 g/kg peso corporal y día para un adulto sedentario. Recomendación que la mayoría de nosotros superamos en un 12 o 15 % aproximadamente.

Para personas que entrenan habitualmente, la ingesta de proteínas aumenta. Si lo tuyo son los deportes de resistencia, necesitarás de 1,2 a 1,4 g/kg peso corporal y día, y si te dedicas a los deportes o actividades relacionadas con la fuerza deberás tomar de 1,5 a 1,8 g/kg peso corporal y día.

¿Parece mucho? ¿Necesitaré un aporte adicional? Lo cierto es que NO, con la ingesta cotidiana de alimentos proteicos (carne, pescado, huevos, leche y derivados, legumbres, frutos secos, cereales y derivados) se cumplen las necesidades de la mayoría de los deportistas, e incluso en una gran mayoría, se superan.

Si no tienes tiempo para llevar la dieta que te gustaría y te preocupa no alcanzar tus objetivos, entonces sí, puedes plantearte tomar algún producto que complete los niveles de proteínas necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, en función de la actividad que realices.

Si lo que quieres es asegurar tu ganancia muscular a pesar de que tu dieta es equilibrada y cuidada deberías saber que, en primer lugar el poder de la mente es maravilloso y tal vez el “fruto” de algún producto este más en tu cabeza y en tus ganas de entrenar pensando en los maravillosos resultados que conseguirás gracias a él, que en sus verdaderos efectos. Además el exceso de determinadas proteínas en el organismo puede causar problemas de riñón, debido al importante esfuerzo que este debe realizar para excretar los aminoácidos no usados, deshidratación, incremento del ácido úrico en sangre, descalcificación de los huesos al eliminar calcio a través del riñón y aumento del tejido graso (nuestro organismo “convierte” en grasa las proteínas que no utilizamos, al igual que ocurre con los glúcidos que no usamos).

Otro de los errores comunes de las personas que toman proteína suele ser el de exceso de entrenamiento. Quieren resultados y los quieren ya, y por eso se machacan en exceso, en sus sesiones de entrenamiento. Las proteínas, los aminoácidos, vitaminas, etc., os pueden ayudar a recuperaros antes, pero no hay nada como un buen descanso para lograr regenerar el tejido dañado en los entrenamientos y recuperar los niveles de fuerza necesarios para afrontar con garantías y calidad nuestra siguiente sesión.

Si no descansamos bien, puede que en nuestro próximo entrenamiento o competición, se vea incrementado el riesgo de lesión. Asegurarnos de tener un buen descanso puede repercutir en una reducción del riesgo de lesión y riesgo de sobreentrenamiento.

Os dejo una recomendación sobre las horas de descanso necesarias en función del tipo de fuerza que hemos entrenado, según Bompa.

Fuerza-resistencia: 24-72 horas.

Fuerza máxima: 24-72 horas.

Fuerza explosiva: 24-72 horas.

Como veis, entre sesión y sesión deberíais dejar al menos un día de descanso, aunque sé que much@s de los que empleáis rutinas de cuerpo dividido, dejáis pasar más de uno o dos días desde el entrenamiento de un determinado grupo muscular hasta que volvemos a entrenarlo, no obstante, tened en cuenta estas recomendaciones y tal vez os sorprendan las mejoras obtenidas con un buen descanso y alimentación adecuada.

El test de ADN

La obesidad puede estar causada por muchos factores que van más allá de la dieta que seguimos: Ansiedad, metabolismo lento, falta de ejercicio… De hecho, miles de personas se ven incapaces de perder peso o mantenerlo por más que lo intentan y eso acaba siendo una auténtica frustración.  Y todo esto tiene que ver con nuestro mapa más personal e intransferible: Nuestro mapa genético.

Sí,  nuestro cuerpo procesa los alimentos en función de nuestro ADN, lo que significa que, según nuestros genes, es más probable que nuestra fuerza de voluntad afloje ante ciertos alimentos o que haya otros que acaben provocando obesidad y enfermedades en nosotros. Sin embargo, el avance de la medicina permite que, con una simple analítica en sangre, podamos conocer por qué nos pasa eso y podamos remediarlo. El test de ADN Alimenticio, o de Perfiles genéticos de la obesidad, es la mejor arma de la que se dispone hoy en día para poder descubrir cómo nuestro cuerpo tolera las dietas y saber adaptarlas para poder perder o ganar peso y prevenir posibles enfermedades futuras relacionadas con la alimentación. De hecho, sabemos que el 70% del sobrepeso tiene que ver con nuestras bases genéticas, pero también que son los responsables de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, colesterol, azúcar… Un test de ADN Alimenticio nos permite conocer las fórmulas para perder el doble de peso en la mitad de tiempo y prevenir enfermedades relacionadas a largo plazo.

El proceso de estudio es indoloro para el paciente. De hecho, el ADN se extrae mediante una analítica realizada en ayunas. Sin embargo, hemos de tener en cuenta que este tipo de tests son de naturaleza clínica, lo que significa que es absolutamente necesario contar con la valoración de un especialista.

Es un método científico, probado y eficaz con resultados sorprendentes y muy positivos. La salud y el físico mejoran cuando sabemos por qué nuestro cuerpo reacciona de determinada manera.

¿Cómo funciona un test de ADN Alimenticio? Simple. Se analiza el ADN del/la paciente en busca de ciertos genes que pueden o no aparecer en su mapa genético. Si se detecta su presencia, deberemos actuar de una u otra manera. Pueden presentarse todos, ninguno o sólo algunos… Os los detallamos a continuación, así como sus efectos sobre nuestra salud:

Polimorfismo INSIG2: Los portadores de esta variante tienen mayor predisposición a desarrollar obesidad y presentan un incremento significativo del índice de masa corporal (IMC). Si junto a él se presenta la variante AA del gen FTO, existe un riesgo elevado de desarrollar obesidad mórbida. Es muy complicado para ellos mantener el peso o adelgazarlo. Necesitan seguir una dieta muy muy baja en calorías y hacer mucho ejercicio físico.

Polimorfismo nMC4R: Los portadores no pueden resistir la tentación (apetencia) de comer alimentos calóricos y tienen un alto riesgo de padecer obesidad. Para este tipo de personas será necesario eliminar al máximo las grasas e intentar llevar una dieta baja en calorías. Deberán tener el seguimiento de un nutricionista para poder saber enfrentarse a su instinto y mantenerse fuertes.

Polimorfismo ADRB2: Los portadores presentan una alteración del metabolismo que les impide (o dificulta mucho) eliminar las grasas acumuladas, por lo que el ejercicio no les ayudará a perder peso. Además, asimilan muy fácilmente los carbohidratos, lo que desfavorece, igualmente, la quema de grasa. Si desean llevar una vida sana, deberán eliminar completamente los carbohidratos y deberán asumir que hacer deporte es una actitud sana, pero que en su caso no influirá en la pérdida de peso.  

Polimorfismo APOAV: Los portadores que tengan ya sobrepeso u obesidad tienen un alto riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, responden bien a las dietas pobres en grasa y al ejercicio, y pueden bajar peso muy rápidamente siguiendo unas pautas alimenticias muy sencillas.

Polimorfismo GNB3: Los portadores presentan un alto riesgo de padecer obesidad, hipertensión (tensión alta) y hipercolesterolemia (colesterol alto). Además, toleran muy mal las dietas bajas en calorías y suelen tener siempre hambre. Las mujeres portadores tienen hasta 6 veces más riesgo de padecer obesidad tras un embarazo. Sin embargo, el ejercicio físico les permite bajar peso y mejorar su salud considerablemente. Deberán llevar una dieta rica en fibra para controlar el apetito.

Polimorfismo FTO: Los portadores presentan una tendencia muy grande a comer en exceso, en especial alimentos muy ricos en calorías y tienen un 70% de posibilidades de desarrollar obesidad. Además, tienen un alto riesgo de padecer diabetes. En estos casos es muy importante la reeducación dietética asistida, estableciendo unas pautas alimenticias muy estrictas y acompañándolo de una tabla de ejercicios específica.

CLA y deporte

Es un complemento alimenticio con ácido linolèico conjugado (ALC), derivado de aceite de alazor 100%, una sustancia que nutre y que ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente la que se acumula en los músculos. El CLA puede cumplir un papel en el equilibrio de la composición corporal, que puede dar como resultado una relación mejorada músculo-grasa. Se pueden alcanzar resultados favorables, si se consume el CLA conjuntamente con un plan alimenticio balanceado y actividad física.

BENEFICIOS:

En combinación de una dieta balanceada, contribuye al máximo aprovechamiento de la actividad física. En deportistas con peso normal, puede estimular el crecimiento muscular cuando se combina con ejercicios de resistencia.

 

INDICACIONES:

Quienes desean reducir la grasa en el cuerpo, además de mejorar su composición corporal de grasa y músculo así como  mejorar la firmeza del tejido muscular, el estreñimiento, celulitis, colitis espastica,piel - eczema, psoriasis, ulcera duodenal, Ideal como manejo integral de un programa de nutrición para control de peso,  Deportistas  que desarrollan alta y baja resistencia. Sin Gluten. Sin Lactosa.

La Espirulina

La espirulina (alga espirulina) es uno de los alimentos más potentes, más concentrados y más ricos en nutrientes. Y como la mayoría de los super-alimentos, es tanto un alimento como una medicina.

Según los expertos en salud, la espirulina tiene la capacidad de ofrecernos máxima nutrición y energía al menor coste calórico y, además, contiene ácidos grasos libres de grasas trans. La espirulina tiene también la capacidad de ayudarnos a controlar nuestro peso, por lo que mucha gente consume espirulina para adelgazar.

 Aunque recientemente han florecido múltiples estudios acerca de la alga espirulina y hay una gran tendencia a consumirla cada vez más, hay ciertas cosas acerca de esta alga que la gente aún desconoce. Te revelamos a continuación algunas de ellas:

1. La espirulina pertenece al reino de las bacterias, no al reino vegetal.

Aunque ampliamente conocidas como algas azul-verdoso, es una cianobacteria (bacterias azules).

2. Existen 35 variedades de espirulina, y algunas son más convenientes para nuestra dieta que otras.

Por ejemplo, la Spirulina Platensis es superior a la Spirulina Maxima en cuanto al contenido de lípidos. Además tiene mucho menos ácido palmítico (saturado) y más ácido gamma-linolénico (esencial).

3. Los habitantes de la Ciudad de México en América Central y un pueblo del lago Chad en África han disfrutado durante mucho tiempo de la espirulina.

Conocida por el nombre de “Tecuitlatl”, los aztecas la han utilizado durante más de 5.000 años. Conocida como “Dihe”, los kanembu la han utilizado durante más de 1.000 años.

4. La espirulina puede sobrevivir a temperaturas extremas.

Incluso tras ser congelada o tras un fuerte procesamiento, aún mantendrá todos sus nutrientes.

5. La epirulina tiene la mayor concentración de proteínas (en peso seco) de todos los alimentos.

Dependiendo de la variedad, consta de una concentración de proteínas de 65-71%, mientras que la harina de soja sólo contiene 35% de proteína cruda.

6. La espirulina es una fuente de proteína completa.

Contiene los ocho aminoácidos esenciales y dieciocho aminoácidos en total.

7. La espirulina tiene una alta digestibilidad de sus proteínas, comparándola por ejemplo con la caseína de la leche.

Sus células no tienen paredes de celulosa, lo que hace que la proteína de la espirulina seca sea en un 83-90% digerible.

8. El contenido de hierro de la espirulina es superior al de las espinacas crudas y al de los cereales integrales. Es equivalente a la carne roja.

Dependiendo de la variedad, el contenido en hierro es de 25 a 50 veces mayor que el de la espinaca cruda y dos veces mayor que el alimento con más alto contenido en hierro: los cereales integrales.

9. La espirulina es la mayor fuente de vitamina B-12, superando a su rival más cercano: el hígado de vaca crudo.

Es entre dos y seis veces más rica en vitamina B12.

10. Los atletas experimentan más resistencia y fuerza al comer espirulina.

La dosis recomendada en atletas de alto rendimiento es de 30 gramos / día.

11. El beta-caroteno en la espirulina es mucho más alto que en las zanahorias.

Esta sustancia, conocida por su facultad para mejorar la vista, es en la alga espirulina de hasta diez veces superior que en las zanahorias.

12. La espirulina es la fuente más rica de ácido esencial gamma-linolénico (AGL) después de la leche materna y algunos aceites vegetales poco utilizados como los de onagra, borraja, semilla de grosella negra y aceite de cáñamo.

El AGL es responsable de la reducción de la inflamación.

13. La espirulina aplicada sobre la piel protege contra la radiación ultravioleta.

Gracias a su pigmento azul, se puede hacer con ella un protector solar de fabricación casera añadiendo a la espirulina una simple mezcla al 50/50 de aceite de coco orgánico, si tiene la piel sensible.

14. Para producir espirulina sólo se utiliza el dos por ciento del agua necesaria para la producción de proteínas de carne.

Si por ejemplo comparamos esto con la cantidad de agua que utilizamos para ducharnos, habría que dejar de ducharse durante todo un año para compensar el agua que se utiliza para producir la proteína de carne. La espirulina, en cambio, sólo utiliza la cantidad de agua que empleamos en una ducha de 2 minutos. Es, por tanto, un alimento más sostenible y respetuoso con el medio ambiente.

15. La espirulina es un poderoso tónico y reforzador del sistema inmunológico, matando células cancerosas y protegiendo contra las infecciones del VIH.

Aumenta la producción de células T, macrófagos, células B y de células “asesinas” naturales contra el cáncer (NK).

La espirulina tiene el poder de mejorar la salud, mejorar el sistema inmunológico, limpiar y alcalinizar el cuerpo e incluso mejorar la sexualidad.

La espirulina tiene la capacidad de hacer cumplir con las cantidades diarias recomendadas (CDR) de todos los macronutrientes, ácidos grasos esenciales y los requisitos del sistema inmunitario, con grandes aportes en este último punto.

Diferencias entre alimentos orgánicos y alimentos tradicionales.

Actualmente términos como alimentos orgánicos, alimentos transgénicos, alimentos integrales, alimentos procesados, etc. son muy comunes en nuestra vida, pero ni siempre sabemos exactamente a que se refieren.

Entendemos que cuanto más naturales, más sanos son los alimentos, pero muchas veces caímos en trampas sin entender realmente que ofrece cada alimento. Los alimentos orgánicos, por ejemplo, son aquellos que son cultivados sin utilización de tóxicos, abonos químicos o semillas transgénicas.

El problema es que, según una investigación de algunos médicos estadounidenses en la Universidad de Stanford, ni siempre los alimentos orgánicos son la mejor opción, entienda el porqué:

En resumen, la investigación alerta que ni siempre merece la pena gastar más dinero en búsqueda de los alimentos orgánicos, ya que las diferencias nutricionales entre estos y los alimentos tradicionales son muy pocas.

El fosforo, por ejemplo, fue encontrado en mayor cantidad en los alimentos orgánicos, sin embargo, difícilmente nuestro organismo sufre grandes carencias de este mineral, entonces la ventaja no sería tan espectacular.

Hay muchos factores que influencian la cantidad de nutrientes en los alimentos, como el suelo y las condiciones ambientales, por ejemplo.

Otro punto a favor de los alimentos orgánicos es que, al desarrollarse sin el uso de productos toxico, necesita acelerar su mecanismo de defensa para protegerse. Este proceso estimula la producción de fitoquimicos, compuestos que combaten los radicales libres.

Pese a tanta contradicción, la verdad sea dicha: los alimentos orgánicos pueden ser más caros y más difíciles de ser encontrados, pero son más fiables para la salud y ayudan a preservar el medio ambiente, ya que el uso de productos tóxicos contamina el suelo, el aire y el agua.

¿Qué deberías beber durante tu sesión de ejercicio?

Cuando estés realizando ejercicio es importante centrarse en la hidratación, es decir, en cerciorarte de que mantienes unos niveles elevados de hidratación de modo que puedas hacer ejercicio a mayor intensidad, pudiendo seguir durante más tiempo y evitando dolores de cabeza debidos a la deshidratación después del ejercicio.

Existe, sin embargo, una cosa que debes recordar, si haces ejercicio durante menos de 60 minutos a una intensidad moderada no estarás poniendo tu cuerpo bajo una exigencia fisiológica excesiva. Es decir, siempre y cuando empieces el ejercicio en un buen estado de hidratación y te rehidrates después de este, tu rendimiento no se verá afectado. Esto significa que no tendrás que preocuparte de llevar una botella de agua cuando vayas a hacer ejercicio. (Una regla general es que deberías consumir 500 ml de agua o una bebida isotónica en pequeñas cantidades a lo largo de los 60 minutos previos al ejercicio, (así te asegurarás de que el líquido se absorba plenamente).

No obstante, en caso de que realices ejercicio a una intensidad superior, tienes que cerciorarte de tener suficiente agua (o mejor bebida isotónica) a mano. Las bebidas isotónicas hidratan mucho más rápido que el agua, ya que tienen una consistencia igual a la de los fluidos corporales, ayudando a lograr una absorción mucho más rápida. También cuentan con grandes cantidades de electrolitos, como sodio y potasio, que se sudan durante el ejercicio y es importante reponerlos. Los electrolitos se pueden reemplazar por bebidas deportivas bajas en calorías, ya que estas tienen muchos de los minerales que tu cuerpo necesita.

En lo que respecta a las cantidades, la regla es aportar unos 150-200 ml de líquido por cada 15 minutos de ejercicio, de esta manera evitarás la sobrehidratación y podrás seguir con el ejercicio sin que la deshidratación te ralentice. La sed suele servir a menudo como un indicador de cuándo beber, pero existen investigaciones que han demostrado que la sed es, de hecho, una señal que indica que ya estamos en un estado de deshidratación, ¡así que si tienes sed ya hace tiempo que debías haberte hidratado! Si tienes sed es vital que te rehidrates de inmediato con una bebida isotónica, con tragos pequeños y regulares.