Para que nos entendamos, el índice glucémico es algo así como la velocidad a la que cada alimento que contiene carbohidratos, nuestra principal fuente de energía, entrega esa energía. No sólo nos referimos al tradicional pan, cereales, azúcar, arroz, pasta, también tienen carbohidratos alimentos como la leche, la soja o el chocolate.
Los alimentos con alto índice glucémico elevan rápido y notablemente la glucosa en sangre, lo cual produce una secreción de insulina por parte del páncreas.
El aumento de insulina tiene un efecto negativo: favorece el almacenamiento de la grasa. Además, pocas horas después de la ingesta de un alimento de alto índice glucémico hay una caída fuerte del nivel de glucosa, que produce más sensación de hambre.
Conocer el índice glucémico de los alimentos es más importante todavía en el caso de los deportistas, porque va a determinar cuanto tiempo estará disponible para tus músculos la energía que te proporcionan.
Si vas hacer un esfuerzo de larga duración, no te interesan los alimentos de alto índice glucémico que tras un “subidón” de energía tienen como consecuencia una caída de la glucosa y la consiguiente sensación de vacío.
Índice glucémico bajo
Cerezas, ciruelas, pomelo, melocotón, albaricoques, fresas, soja, cacahuetes, verduras de hoja verde, tomate, champiñones, setas, lentejas, judías, mermelada de fruta sin azúcar, fructosa, chocolate negro.
Índice glucémico medio
Garbanzos, alubias, guisantes, boniatos, leche, yogur, pan integral, pasta blanca, arroz integral, copos de avena, uvas, plátano verde, manzana, ciruela, pera, kiwi.
Índice glucémico alto
Fruta en almíbar, melón, sandía, plátano maduro, remolacha, zanahoria, patatas, azúcar, repostería y bollería, galletas, helados, chocolate normal, pan blanco, arroz no integral, maíz, cereales refinados azucarados, miel, puré de patatas, helados, glucosa.
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