El Multivitamínico

Las vitaminas y minerales son micronutrientes, el cuerpo los necesita para cumplir ciertas funciones específicas.

Los macronutrientes como carbos, proteínas y grasas contienen calorías y pueden ser utilizados como una fuente de energía, pero otros micronutrientes como las vitaminas y minerales NO tienen calorías, son acalóricos, consumirlos no te hará engordar.

Si tu alimentación es balanceada y buscas mantener el peso quizás no es necesario complementar, pero si llevas un régimen para perder grasa y haces mucho ejercicio tomar un multivitamínico puede ayudarte a lograr tus objetivos.

Un buen multivitamínico contiene vitamina C que es un antioxidante muy potente, necesario cuando haces ejercicio. Te ayuda a combatir los radicales libres y a mantenerte saludable, además la vitamina C es precursora de la l-carnitina (ayuda a formarla) y esta ayuda a quemar grasa.

También contiene vitamina B, ella aumenta tus niveles de energía, mejora la comunicación celular y le da soporte al sistema nervioso central. Debe contener minerales como el zinc y magnesio que mejoran la recuperación muscular, alivian el estreñimiento y mejoran el sueño; contienen cromo, este disminuye niveles de glucosa/insulina y mejora la sensibilidad a los carbohidratos.

Tienen calcio, lo cual es excelente para prevenir la osteoporosis. Se ha comprobado que el calcio ayuda en el metabolismo de las grasas, es decir, ayuda e incide en la lipólisis y oxidación de la misma, Es importante que un multivitamínico incluya vitamina D, no solo mejora la absorción del calcio, sino que tiene inmensas propiedades, lo relacionan con la prevención de diversos tipos de cáncer.

Tiene hierro, que es súper importante para aumentar los glóbulos rojos necesarios para tener la energía que requiere el entrenamiento intenso, esto te ayudará a quemar más calorías y, por ende, perder grasa.

Así que como ves, tomar un multivitamínico en la mañana, más que perjudicarte puede ayudarte. Ahora recuerda, las vitaminas y minerales los encuentras en los vegetales, frutas, granos, cereales integrales. Siempre se absorberán mejor de los alimentos. Pero vuelvo a recalcar, cuando haces dieta para perder grasa quizás lo necesites, evalúa cómo te sientes, una señal: estás cansado y desganado. Tómalo en la mañana con el desayuno, trata de comprar uno de alta calidad como el Doble X.

La Taurina

La taurina es un aminoácido, el segundo más abundante en el cuerpo después de la glutamina.

Ayuda a bajar la glucosa en sangre, mejora la fuerza y resistencia, acelera la recuperación muscular.

La taurina tiene un comportamiento parecido a la creatina, expande las células musculares ayudándolas a retener más agua y aumentar su volumen; al mismo tiempo la taurina incrementa la síntesis proteica, esto favorece la hipertrofia, lo que ayuda a aumentar músculo.

Toma 2000-3000 mg de taurina 30 min. antes de entrenar. Si tienes problemas cardíacos o sufres de taquicardia mejor evitarlo.

Entre duelos de alta intensidad  (HIIT) un arma letal contra la grasa.

10 reglas para perder peso de forma saludable

Sigue estas diez reglas para perder peso de forma saludable

1. ¡Come frutas y verduras!

Las frutas y las verduras están repletas de vitaminas y minerales y tienen pocas calorías. 
Come 5-6 porciones diarias. Una porción es una pieza de fruta o verdura de unos 80 g. Escoge productos de temporada y añade una amplia variedad de frutas y verduras en tu dieta y obtendrás las vitaminas y fitonutrientes que necesitas.

2. ¡Los cereales y las patatas son una fantástica fuente de energía!

Estos alimentos apenas contienen grasas, pero sí que contienen una enorme cantidad de carbohidratos.

Come 3-4 porciones diarias y escoge los productos integrales como el pan o la pasta integral.

3. ¡Escoge grasas buenas!

La grasa puede ser una buena fuente de energía para tu cuerpo, pero presta especial atención al tipo y calidad de la grasa que escojas. Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales. Cambia la mantequilla, los quesos grasos y la carne por aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de colza. Asegúrate de evitar las grasas hidrogenadas.

4. ¡Obtén suficientes proteínas!

La carne, el pescado, el pollo y las legumbres proporcionan proteínas y hacen que te sientas lleno. Escoge pescados como el salmón o los arenques, y las aves antes que la carne roja.

5. ¡Escoge con cuidado los productos lácteos!

Los productos lácteos contienen proteínas y calcio, ambos importantes para tus huesos y dientes. Deberías, por lo tanto, consumirlos regularmente.

6. Dulce... ¡pero sin pasarse!

De vez en cuando va bien tomar algo dulce. Reserva los tentempiés ricos en azúcar para momentos especiales y haz que sean porciones pequeñas (una onza de chocolate negro, por ejemplo), ahorrando calorías y protegiendo tus dientes.

7. ¡Menos sal!

Demasiada sal puede ser mala para tu salud. Escoge alimentos frescos antes que alimentos procesados y añádeles sal moderadamente. Las hierbas y especias pueden darle vida a tu comida en lugar de la sal.

8. ¡Bebe en abundancia!

Tu cuerpo necesita los fluidos más que los alimentos. Ingiere muchas bebidas sin calorías, como agua y tés frutales o herbales sin edulcorar. El café descafeinado es una buena opción también.

9. ¡Controla el alcohol!

Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes esenciales. De ahí que sea inteligente disminuir tu consumo de alcohol y tomarlo sólo en ocasiones especiales.

10. ¡No comas entre comidas!

Come hasta llenarte en cada comida. Todo lo que comas entre comidas es un aporte energético innecesario. Si te sientes hambriento entre comidas, bebe un vaso de agua.

Cazando mitos: las pulsaciones

Durante mucho tiempo la gente ha pensado que lo que había que hacer para quemar grasa era subirse a una máquina elíptica o una cinta de correr y darle cansinamente a un 60 % de su índice máximo de pulsaciones, solo porque alguien dijo que esa es la “zona quemagrasas”.

Pero, ¿es eso verdad? Esencialmente sí, se queman más grasas que carbohidratos o proteínas. Pero lo que no nos dijeron era que si haces un ejercicio más duro, con un índice de pulsaciones más elevado, el total de calorías quemadas será MUCHO más grande, y por lo tanto se quemará mucha más grasa y carbohidratos.

Aquí lo tienes, sencillo y con números inventados:

60 minutos de ejercicio al 60 % del índice máximo de pulsaciones

·        90 % quema de GRASAS

·        10 % quema de CARBOHIDRATOS y PROTEÍNAS

Kilocalorías totales quemadas: 250 kcal

Kilocalorías totales quemadas: 225 kcal

60 minutos de ejercicio al 80 % del índice máximo de pulsaciones

·         40 % quema de GRASAS

·         60 % quema de CARBOHIDRATOS y PROTEÍNAS

Kilocalorías totales quemadas: 900 kcal

Kilocalorías totales quemadas: 360 kcal

Ahora bien, puede que pienses: “¿Pero por qué me iba a tener que esforzar mucho más por solo 135 kcal de grasa más?” Y es de hecho una muy buena pregunta. ¿Por qué? Pero la respuesta está de nuevo en algo que no hemos tenido en cuenta: las KILOCALORÍAS TOTALES. Ese es el factor más importante para perder peso. Eso sin mencionar las enormes mejoras en estado de forma, salud y bienestar. Los intervalos de alta intensidad le dan un impulso a tu metabolismo hasta 36 horas después del entrenamiento; es decir, si haces ejercicio 3 veces a la semana, tu cuerpo estará en un estado metabólico elevado todas y cada una de las 168 horas que tiene una semana. Además, también obtendrás un aumento en tu capacidad pulmonar, un corazón y unos vasos sanguíneos más sanos, junto con una reducción del síndrome metabólico y un mayor control del azúcar en la sangre.

Compra un pulsómetro y aprende cómo reacciona tu cuerpo ante los diferentes tipos de ejercicio: sprints, subidas, bicicleta, sentadillas, zancadas, flexiones ¡y compara esos valores con los de hacer elíptica! No te puedes esconder con un pulsómetro, ¡así que sube tus pulsaciones en ráfagas cortas, recupérate y hazlo de nuevo!

Nota: el ejercicio mencionado arriba lo deberían hacer personas con un nivel de forma intermedio/avanzado. No es adecuado para principiantes. Te aconsejamos que consultes con un médico antes de iniciar un programa de actividad física.

No hay excusa que valga cuando toca hacer ejercicio

¿Siempre tienes alguna excusa para no ir a hacer ejercicio cuando te toca entrenar? Deja de aplazar el ejercicio.

Estoy tan estresado que no puedo ni hacer ejercicio.

¡De eso nada! El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el estrés. Da un paseo o haz algo de ejercicio y el estrés te afectará menos.

El tiempo es horrible.

¡Haz ejercicio en casa! Y si sigue haciendo mal tiempo mañana, sal igualmente a hacer ejercicio con la ilusión de darte una buena ducha calentita después.

No tengo tiempo para hacer ejercicio.

Echa un vistazo a tu horario y replantéate tus prioridades. Diez minutos al día, dos o tres días a la semana es una buena forma de empezar.

Suelo estar demasiado cansado para hacer ejercicio.

Precisamente por eso hacer ejercicio es tan importante. Después de entrenar te sentirás más equilibrado y lleno de energía.

Hacer el mismo tipo de ejercicio siempre es aburrido.

¡Pues cambia tu rutina! Prueba nuevos deportes y actividades. Eso te ayudará dándote nueva motivación y variedad.

Y guarda lo mejor para el final: date un gustazo cuando hayas completado tu plan de entrenamiento. ¿Por qué no recibes un masaje, te compras unos nuevos pantalones o pasas un rato en la sauna?

¿Qué deberías beber durante tu sesión de ejercicio?

Cuando estés realizando ejercicio es importante centrarse en la hidratación, es decir, en cerciorarte de que mantienes unos niveles elevados de hidratación de modo que puedas hacer ejercicio a mayor intensidad, pudiendo seguir durante más tiempo y evitando dolores de cabeza debidos a la deshidratación después del ejercicio. Existe, sin embargo, una cosa que debes recordar: si haces ejercicio durante menos de 60 minutos a una intensidad moderada no estarás poniendo tu cuerpo bajo una exigencia fisiológica excesiva. Es decir, siempre y cuando empieces el ejercicio en un buen estado de hidratación y te rehidrates después de este, tu rendimiento no se verá afectado. Esto significa que no tendrás que preocuparte de llevar una botella de agua cuando vayas a hacer ejercicio. (Una regla general es que deberías consumir 500 ml de agua o una bebida isotónica en pequeñas cantidades a lo largo de los 60 minutos previos al ejercicio; así te asegurarás de que el líquido se absorba plenamente).

 

No obstante, en caso de que realices ejercicio a una intensidad superior, tienes que cerciorarte de tener suficiente agua (o mejor: bebida isotónica) a mano. Las bebidas isotónicas hidratan mucho más rápido que el agua, ya que tienen una consistencia igual a la de los fluidos corporales, ayudando a lograr una absorción mucho más rápida. También cuentan con grandes cantidades de electrolitos, como sodio y potasio, que se sudan durante el ejercicio y es importante reponerlos. Los electrolitos se pueden reemplazar por bebidas deportivas bajas en calorías, ya que estas tienen muchos de los minerales que tu cuerpo necesita. Otra forma de lograr reponer los electrolitos de forma natural es bebiendo agua de coco, un producto isotónico natural que se absorbe más rápido y que por lo tanto nos rehidrata mejor que el agua sola.

 

En lo que respecta a las cantidades, la regla es aportar unos 150-200 ml de líquido por cada 15 minutos de ejercicio; de esta manera evitarás la sobrehidratación y podrás seguir con el ejercicio sin que la deshidratación te ralentice. La sed suele servir a menudo como un indicador de cuándo beber, pero existen investigaciones que han demostrado que la sed es, de hecho, una señal que indica que ya estamos en un estado de deshidratación, ¡así que si tienes sed ya hace tiempo que debías haberte hidratado! Si tienes sed es vital que te rehidrates de inmediato con una bebida isotónica, con tragos pequeños y regulares.

Consejos a la hora de correr

La técnica ideal para focalizar los músculos correctos

Cuando corres, es importante asegurar que realizas la zancada completa, evitando las carreras largas y lentas en las que tu zancada es corta y la carrera se hace aburrida. Sal y haz algunos intervalos, con sprints de 30-60 segundos. Sea como fuere, corre rápido e intenta elevar los talones hasta el glúteo y elevar las rodillas en cada zancada.

Técnica: parte 2

Asegúrate de maximizar el esfuerzo en el tronco superior cuando corras rápido. Conforme tus piernas se empiecen a fatigar, tendrás que centrarte en balancear los brazos rápidamente; tus brazos son como motores para tus piernas y te mantendrán corriendo rápidamente aunque te canses. Consejo n.º 1: balancea los brazos al completo, llevándolos de tu mejilla a la nalga, maximizando el impulso de los brazos.

Entrenamiento en ayunas

Una forma fantástica de maximizar la quema de grasas es entrenar en ayunas, por ejemplo, a primera hora de la mañana antes de desayunar. Siempre y cuando te asegures de rehidratarte al levantarte, está demostrado que el entrenamiento en ayunas ayuda a quemar grasas más rápidamente y mejora la capacidad de tus músculos de producir energía a nivel molecular. Una cosa a tener en cuenta sin embargo: si vas a realizar una sesión dura en ayunas (como por ejemplo una sesión de intervalos de carrera, natación, ciclismo, circuitos, etc.), deberías comer algunos carbohidratos antes de tu sesión de ejercicio para tener combustible suficiente para la sesión completa. ¡Pruébalo y descubre si te ayuda!

No tengo tiempo

Ejercicio antes de ir a trabajar: ¡haz tu sesión de ejercicios bien pronto! ¿Por qué por la mañana? Dale un empujón a tu metabolismo: quemarás más grasas a lo largo del día, aunque solo estés sentado en la oficina. Hacer ejercicio por la mañana te dará un efecto vigorizador, aumentando la circulación sanguínea y la absorción de oxígeno en el cuerpo, logrando así un estado de alerta y enérgico.

El calzado es crucial

Echa un vistazo a tus zapatillas de deporte. Si te has pasado gran parte del invierno corriendo en la cinta, lo más probable es que necesites unas zapatillas nuevas. Existen investigaciones que indican que deberías cambiar las zapatillas cada 6 meses o cada 500-800 kilómetros.