El Multivitamínico

Las vitaminas y minerales son micronutrientes, el cuerpo los necesita para cumplir ciertas funciones específicas.

Los macronutrientes como carbos, proteínas y grasas contienen calorías y pueden ser utilizados como una fuente de energía, pero otros micronutrientes como las vitaminas y minerales NO tienen calorías, son acalóricos, consumirlos no te hará engordar.

Si tu alimentación es balanceada y buscas mantener el peso quizás no es necesario complementar, pero si llevas un régimen para perder grasa y haces mucho ejercicio tomar un multivitamínico puede ayudarte a lograr tus objetivos.

Un buen multivitamínico contiene vitamina C que es un antioxidante muy potente, necesario cuando haces ejercicio. Te ayuda a combatir los radicales libres y a mantenerte saludable, además la vitamina C es precursora de la l-carnitina (ayuda a formarla) y esta ayuda a quemar grasa.

También contiene vitamina B, ella aumenta tus niveles de energía, mejora la comunicación celular y le da soporte al sistema nervioso central. Debe contener minerales como el zinc y magnesio que mejoran la recuperación muscular, alivian el estreñimiento y mejoran el sueño; contienen cromo, este disminuye niveles de glucosa/insulina y mejora la sensibilidad a los carbohidratos.

Tienen calcio, lo cual es excelente para prevenir la osteoporosis. Se ha comprobado que el calcio ayuda en el metabolismo de las grasas, es decir, ayuda e incide en la lipólisis y oxidación de la misma, Es importante que un multivitamínico incluya vitamina D, no solo mejora la absorción del calcio, sino que tiene inmensas propiedades, lo relacionan con la prevención de diversos tipos de cáncer.

Tiene hierro, que es súper importante para aumentar los glóbulos rojos necesarios para tener la energía que requiere el entrenamiento intenso, esto te ayudará a quemar más calorías y, por ende, perder grasa.

Así que como ves, tomar un multivitamínico en la mañana, más que perjudicarte puede ayudarte. Ahora recuerda, las vitaminas y minerales los encuentras en los vegetales, frutas, granos, cereales integrales. Siempre se absorberán mejor de los alimentos. Pero vuelvo a recalcar, cuando haces dieta para perder grasa quizás lo necesites, evalúa cómo te sientes, una señal: estás cansado y desganado. Tómalo en la mañana con el desayuno, trata de comprar uno de alta calidad como el Doble X.

La Taurina

La taurina es un aminoácido, el segundo más abundante en el cuerpo después de la glutamina.

Ayuda a bajar la glucosa en sangre, mejora la fuerza y resistencia, acelera la recuperación muscular.

La taurina tiene un comportamiento parecido a la creatina, expande las células musculares ayudándolas a retener más agua y aumentar su volumen; al mismo tiempo la taurina incrementa la síntesis proteica, esto favorece la hipertrofia, lo que ayuda a aumentar músculo.

Toma 2000-3000 mg de taurina 30 min. antes de entrenar. Si tienes problemas cardíacos o sufres de taquicardia mejor evitarlo.

Entre duelos de alta intensidad  (HIIT) un arma letal contra la grasa.

10 reglas para perder peso de forma saludable

Sigue estas diez reglas para perder peso de forma saludable

1. ¡Come frutas y verduras!

Las frutas y las verduras están repletas de vitaminas y minerales y tienen pocas calorías. 
Come 5-6 porciones diarias. Una porción es una pieza de fruta o verdura de unos 80 g. Escoge productos de temporada y añade una amplia variedad de frutas y verduras en tu dieta y obtendrás las vitaminas y fitonutrientes que necesitas.

2. ¡Los cereales y las patatas son una fantástica fuente de energía!

Estos alimentos apenas contienen grasas, pero sí que contienen una enorme cantidad de carbohidratos.

Come 3-4 porciones diarias y escoge los productos integrales como el pan o la pasta integral.

3. ¡Escoge grasas buenas!

La grasa puede ser una buena fuente de energía para tu cuerpo, pero presta especial atención al tipo y calidad de la grasa que escojas. Las grasas vegetales son más saludables que las grasas animales. Cambia la mantequilla, los quesos grasos y la carne por aceites vegetales como el aceite de oliva o el aceite de colza. Asegúrate de evitar las grasas hidrogenadas.

4. ¡Obtén suficientes proteínas!

La carne, el pescado, el pollo y las legumbres proporcionan proteínas y hacen que te sientas lleno. Escoge pescados como el salmón o los arenques, y las aves antes que la carne roja.

5. ¡Escoge con cuidado los productos lácteos!

Los productos lácteos contienen proteínas y calcio, ambos importantes para tus huesos y dientes. Deberías, por lo tanto, consumirlos regularmente.

6. Dulce... ¡pero sin pasarse!

De vez en cuando va bien tomar algo dulce. Reserva los tentempiés ricos en azúcar para momentos especiales y haz que sean porciones pequeñas (una onza de chocolate negro, por ejemplo), ahorrando calorías y protegiendo tus dientes.

7. ¡Menos sal!

Demasiada sal puede ser mala para tu salud. Escoge alimentos frescos antes que alimentos procesados y añádeles sal moderadamente. Las hierbas y especias pueden darle vida a tu comida en lugar de la sal.

8. ¡Bebe en abundancia!

Tu cuerpo necesita los fluidos más que los alimentos. Ingiere muchas bebidas sin calorías, como agua y tés frutales o herbales sin edulcorar. El café descafeinado es una buena opción también.

9. ¡Controla el alcohol!

Las bebidas alcohólicas contienen muchas calorías y muy pocos nutrientes esenciales. De ahí que sea inteligente disminuir tu consumo de alcohol y tomarlo sólo en ocasiones especiales.

10. ¡No comas entre comidas!

Come hasta llenarte en cada comida. Todo lo que comas entre comidas es un aporte energético innecesario. Si te sientes hambriento entre comidas, bebe un vaso de agua.

Cazando mitos: las pulsaciones

Durante mucho tiempo la gente ha pensado que lo que había que hacer para quemar grasa era subirse a una máquina elíptica o una cinta de correr y darle cansinamente a un 60 % de su índice máximo de pulsaciones, solo porque alguien dijo que esa es la “zona quemagrasas”.

Pero, ¿es eso verdad? Esencialmente sí, se queman más grasas que carbohidratos o proteínas. Pero lo que no nos dijeron era que si haces un ejercicio más duro, con un índice de pulsaciones más elevado, el total de calorías quemadas será MUCHO más grande, y por lo tanto se quemará mucha más grasa y carbohidratos.

Aquí lo tienes, sencillo y con números inventados:

60 minutos de ejercicio al 60 % del índice máximo de pulsaciones

·        90 % quema de GRASAS

·        10 % quema de CARBOHIDRATOS y PROTEÍNAS

Kilocalorías totales quemadas: 250 kcal

Kilocalorías totales quemadas: 225 kcal

60 minutos de ejercicio al 80 % del índice máximo de pulsaciones

·         40 % quema de GRASAS

·         60 % quema de CARBOHIDRATOS y PROTEÍNAS

Kilocalorías totales quemadas: 900 kcal

Kilocalorías totales quemadas: 360 kcal

Ahora bien, puede que pienses: “¿Pero por qué me iba a tener que esforzar mucho más por solo 135 kcal de grasa más?” Y es de hecho una muy buena pregunta. ¿Por qué? Pero la respuesta está de nuevo en algo que no hemos tenido en cuenta: las KILOCALORÍAS TOTALES. Ese es el factor más importante para perder peso. Eso sin mencionar las enormes mejoras en estado de forma, salud y bienestar. Los intervalos de alta intensidad le dan un impulso a tu metabolismo hasta 36 horas después del entrenamiento; es decir, si haces ejercicio 3 veces a la semana, tu cuerpo estará en un estado metabólico elevado todas y cada una de las 168 horas que tiene una semana. Además, también obtendrás un aumento en tu capacidad pulmonar, un corazón y unos vasos sanguíneos más sanos, junto con una reducción del síndrome metabólico y un mayor control del azúcar en la sangre.

Compra un pulsómetro y aprende cómo reacciona tu cuerpo ante los diferentes tipos de ejercicio: sprints, subidas, bicicleta, sentadillas, zancadas, flexiones ¡y compara esos valores con los de hacer elíptica! No te puedes esconder con un pulsómetro, ¡así que sube tus pulsaciones en ráfagas cortas, recupérate y hazlo de nuevo!

Nota: el ejercicio mencionado arriba lo deberían hacer personas con un nivel de forma intermedio/avanzado. No es adecuado para principiantes. Te aconsejamos que consultes con un médico antes de iniciar un programa de actividad física.

No hay excusa que valga cuando toca hacer ejercicio

¿Siempre tienes alguna excusa para no ir a hacer ejercicio cuando te toca entrenar? Deja de aplazar el ejercicio.

Estoy tan estresado que no puedo ni hacer ejercicio.

¡De eso nada! El ejercicio es una de las mejores formas de reducir el estrés. Da un paseo o haz algo de ejercicio y el estrés te afectará menos.

El tiempo es horrible.

¡Haz ejercicio en casa! Y si sigue haciendo mal tiempo mañana, sal igualmente a hacer ejercicio con la ilusión de darte una buena ducha calentita después.

No tengo tiempo para hacer ejercicio.

Echa un vistazo a tu horario y replantéate tus prioridades. Diez minutos al día, dos o tres días a la semana es una buena forma de empezar.

Suelo estar demasiado cansado para hacer ejercicio.

Precisamente por eso hacer ejercicio es tan importante. Después de entrenar te sentirás más equilibrado y lleno de energía.

Hacer el mismo tipo de ejercicio siempre es aburrido.

¡Pues cambia tu rutina! Prueba nuevos deportes y actividades. Eso te ayudará dándote nueva motivación y variedad.

Y guarda lo mejor para el final: date un gustazo cuando hayas completado tu plan de entrenamiento. ¿Por qué no recibes un masaje, te compras unos nuevos pantalones o pasas un rato en la sauna?

¿Qué deberías beber durante tu sesión de ejercicio?

Cuando estés realizando ejercicio es importante centrarse en la hidratación, es decir, en cerciorarte de que mantienes unos niveles elevados de hidratación de modo que puedas hacer ejercicio a mayor intensidad, pudiendo seguir durante más tiempo y evitando dolores de cabeza debidos a la deshidratación después del ejercicio. Existe, sin embargo, una cosa que debes recordar: si haces ejercicio durante menos de 60 minutos a una intensidad moderada no estarás poniendo tu cuerpo bajo una exigencia fisiológica excesiva. Es decir, siempre y cuando empieces el ejercicio en un buen estado de hidratación y te rehidrates después de este, tu rendimiento no se verá afectado. Esto significa que no tendrás que preocuparte de llevar una botella de agua cuando vayas a hacer ejercicio. (Una regla general es que deberías consumir 500 ml de agua o una bebida isotónica en pequeñas cantidades a lo largo de los 60 minutos previos al ejercicio; así te asegurarás de que el líquido se absorba plenamente).

 

No obstante, en caso de que realices ejercicio a una intensidad superior, tienes que cerciorarte de tener suficiente agua (o mejor: bebida isotónica) a mano. Las bebidas isotónicas hidratan mucho más rápido que el agua, ya que tienen una consistencia igual a la de los fluidos corporales, ayudando a lograr una absorción mucho más rápida. También cuentan con grandes cantidades de electrolitos, como sodio y potasio, que se sudan durante el ejercicio y es importante reponerlos. Los electrolitos se pueden reemplazar por bebidas deportivas bajas en calorías, ya que estas tienen muchos de los minerales que tu cuerpo necesita. Otra forma de lograr reponer los electrolitos de forma natural es bebiendo agua de coco, un producto isotónico natural que se absorbe más rápido y que por lo tanto nos rehidrata mejor que el agua sola.

 

En lo que respecta a las cantidades, la regla es aportar unos 150-200 ml de líquido por cada 15 minutos de ejercicio; de esta manera evitarás la sobrehidratación y podrás seguir con el ejercicio sin que la deshidratación te ralentice. La sed suele servir a menudo como un indicador de cuándo beber, pero existen investigaciones que han demostrado que la sed es, de hecho, una señal que indica que ya estamos en un estado de deshidratación, ¡así que si tienes sed ya hace tiempo que debías haberte hidratado! Si tienes sed es vital que te rehidrates de inmediato con una bebida isotónica, con tragos pequeños y regulares.

Consejos a la hora de correr

La técnica ideal para focalizar los músculos correctos

Cuando corres, es importante asegurar que realizas la zancada completa, evitando las carreras largas y lentas en las que tu zancada es corta y la carrera se hace aburrida. Sal y haz algunos intervalos, con sprints de 30-60 segundos. Sea como fuere, corre rápido e intenta elevar los talones hasta el glúteo y elevar las rodillas en cada zancada.

Técnica: parte 2

Asegúrate de maximizar el esfuerzo en el tronco superior cuando corras rápido. Conforme tus piernas se empiecen a fatigar, tendrás que centrarte en balancear los brazos rápidamente; tus brazos son como motores para tus piernas y te mantendrán corriendo rápidamente aunque te canses. Consejo n.º 1: balancea los brazos al completo, llevándolos de tu mejilla a la nalga, maximizando el impulso de los brazos.

Entrenamiento en ayunas

Una forma fantástica de maximizar la quema de grasas es entrenar en ayunas, por ejemplo, a primera hora de la mañana antes de desayunar. Siempre y cuando te asegures de rehidratarte al levantarte, está demostrado que el entrenamiento en ayunas ayuda a quemar grasas más rápidamente y mejora la capacidad de tus músculos de producir energía a nivel molecular. Una cosa a tener en cuenta sin embargo: si vas a realizar una sesión dura en ayunas (como por ejemplo una sesión de intervalos de carrera, natación, ciclismo, circuitos, etc.), deberías comer algunos carbohidratos antes de tu sesión de ejercicio para tener combustible suficiente para la sesión completa. ¡Pruébalo y descubre si te ayuda!

No tengo tiempo

Ejercicio antes de ir a trabajar: ¡haz tu sesión de ejercicios bien pronto! ¿Por qué por la mañana? Dale un empujón a tu metabolismo: quemarás más grasas a lo largo del día, aunque solo estés sentado en la oficina. Hacer ejercicio por la mañana te dará un efecto vigorizador, aumentando la circulación sanguínea y la absorción de oxígeno en el cuerpo, logrando así un estado de alerta y enérgico.

El calzado es crucial

Echa un vistazo a tus zapatillas de deporte. Si te has pasado gran parte del invierno corriendo en la cinta, lo más probable es que necesites unas zapatillas nuevas. Existen investigaciones que indican que deberías cambiar las zapatillas cada 6 meses o cada 500-800 kilómetros.

Densidad energética: ¿Qué es y por qué es importante?

El sentido común en lo relativo a las dietas siempre nos ha dicho que, para perder peso, tienes que consumir menos calorías. Las calorías son las unidades que se usan para medir el contenido energético de los alimentos. Contar calorías es a veces necesario, pero puede volverse algo tedioso a la larga. Una forma más sencilla de diseñar un plan para perder peso basándose en la ingesta de calorías es consumir alimentos con una densidad energética más baja. Así que, ¿qué es la densidad energética y cómo se calcula?

La densidad energética es la cantidad de energía que contiene cierto peso de un alimento concreto. Se expresa habitualmente en calorías por gramo (kcal/g). Los alimentos con menor densidad energética contienen menos calorías por gramo que los alimentos con mayor densidad energética. Así que todo depende de la cantidad (el peso) del alimento que consumas y las calorías de ese alimento en concreto.

En general, hay tres elementos que desempeñan un papel vital en la densidad energética: el agua, la fibra y la grasa (British Nutrition Foundation, 2009). El agua y la fibra hacen que los alimentos sean pesados pero bajos en calorías. La mayoría de frutas y verduras tienen un elevado contenido en agua, haciendo que su densidad energética sea más baja que otros alimentos. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras y productos integrales, aportan un beneficio extra, ya que tardan más en digerirse y te hacen sentir lleno durante más tiempo. La grasa, por otro lado, es enormemente densa energéticamente. Los alimentos con grasas naturales o añadidas contienen más calorías por peso que los alimentos bajos en grasas. Los fritos, los productos lácteos enteros, los frutos secos y la carne alta en grasas son ejemplos de alimentos densos energéticamente. Para obtener más ejemplos de la densidad energética de los distintos alimentos, haz clic aquí.

Una dieta basada en alimentos con una baja densidad energética, por lo tanto, te permite comer raciones grandes de comida a la vez que consumes pocas calorías. Esto parece que tiene sentido desde el punto de vista de las calorías que se ingieren, pero si lo examinamos a fondo, vemos que hay más factores a tener en cuenta.

Por ejemplo, los frutos secos (tanto los cacahuetes como las almendras, etc.) son densos energéticamente, pero existen estudios que demuestran una y otra vez que no tienen apenas impacto en el peso corporal. Existen varias razones para ello. En primer lugar, tienen un efecto saciador, haciendo que comas menos posteriormente (Ros, 2010). En segundo lugar, pueden causar que tu cuerpo aumente su índice metabólico (la velocidad a la que tu cuerpo quema las calorías en reposo), lo que compensa por las calorías extra (Mattes y Dreher, 2010). En tercer lugar, cierta cantidad de los frutos secos ingeridos pasan a través del sistema digestivo intactos, así que el cuerpo no recibe esas calorías (Novotny y otros, 2013). Considerando estos factores, la densidad energética es solo una parte más de la ecuación calórica.

Los alimentos con densidad energética baja sin duda pueden ser una buena elección para perder peso. Pero ten en cuenta que hay ciertos alimentos con alta densidad energética que contienen grasas saludables, como las grasas que se encuentran en los pescados, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Esos alimentos te pueden ayudar a sentirte más saciado, te proporcionan valiosos nutrientes y hacen que tu dieta sea más sabrosa y sostenible. Además, las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K requieren de una ingesta adecuada de grasas para que el cuerpo las absorba. A fin de cuentas, una combinación sensata de alimentos con alta densidad energética y alimentos con baja densidad energética es lo mejor para optimizar el peso y la salud en general (Fulgoni y otros, 2013).

Los efectos de la cafeína durante el ejercicio

La cafeína es algo que los atletas han usado desde hace muchos años para mejorar el rendimiento.Algunos de los  ciclistas que corren en el Tour de Francia se toman uno o dos espressos antes de salir a entrenar durante 4 horas en los meses previos al Tour. Pero, ¿qué implica esto para una persona normal? ¿Y es bueno ingerir cafeína antes de realizar ejercicio?

 Lo primero que debes recordar es que cada persona tiene un nivel distinto de tolerancia en lo que respecta a la cafeína. Los efectos que una cierta cantidad de cafeína tengan en una persona pueden ser distintos en otra. Esto se puede deber a diversos factores, como el sexo, la cantidad diaria ingerida de cafeína y el peso o la altura.

 La cafeína puede mejorar el rendimiento y acelerar la quema de grasas al realizar ejercicio. La quema de grasas es un tema muy popular en el mundo del fitness y cualquier mejora en este tema se recibe con entusiasmo. El proceso mediante el que la cafeína acelera la quema de grasas se llama “lipólisis”. La lipólisis es la movilización de las grasas contenidas en las células grasas. Cuando quemamos grasa es importante aportar grasa de forma constante y dársela a los músculos para quemarla y obtener energía. La cafeína puede ayudar en este proceso y por lo tanto mejora la cantidad de grasa quemada en una sesión de ejercicio. Sin embargo, la lipólisis no es más que una pieza del rompecabezas completo a la hora de quemar grasas; existen muchos otros factores que intervienen a la hora de quemar grasas y movilizar grandes cantidades de grasa no es la respuesta definitiva, si bien ayuda.

 La cafeína también te ayudará a estar más alerta, ayuda a la función cognitiva del cerebro y se ha demostrado que mejora el rendimiento de otras formas distintas, así que tomar cafeína al hacer ejercicio es recomendable. En lo que respecta a las dosis, lo importante es asegurarte de no tomar demasiada cafeína y es importante que bebas mucha agua para mantener un buen nivel de hidratación, ya que la cafeína provoca una deshidratación más rápida. Se ha demostrado que tomar cafeína 60 minutos antes del ejercicio es la mejor manera de optimizar el rendimiento.

Cómo puedo reducir grasa en un área concreta del cuerpo

Existe un error de concepto de lo más común por el que la gente cree que haciendo muchas abdominales perderá grasa en la barriga, o que haciendo muchos ejercicios de brazos eliminará la grasa de la parte trasera del brazo. Está más que demostrado que reducir la grasa de un área concreta del cuerpo mediante el ejercicio no es posible. Para cambiar nuestro aspecto y cómo nos sentimos tenemos que abordar la situación desde un punto de vista holístico.

 La mejor forma de eliminar la grasa es controlar tu alimentación; el ejercicio es el 30% del trabajo, mientras que el 70% proviene de lo que comemos. Existe un dicho que deberíamos tener en cuenta en todo momento para mejorar nuestro aspecto: “Los abdominales se hacen en la cocina”.

 Aun así, el 30% que representa el ejercicio es esencial si deseas lograr un buen aspecto, ya que a nadie le gusta tener ese aspecto delgado pero flácido que da la ausencia de músculos. Lo ideal es lograr un aspecto tonificado y firme; así podrás sentirte a gusto tanto en bañador como con cualquier ropa. Y también hay que tener en cuenta que el ejercicio nos aporta enormes beneficios en cuanto a salud, ayudándonos a vivir una vida más saludable y longeva.

 Controlar la nutrición es una forma sencilla y eficaz de lograr un aspecto fantástico y sentirse bien con uno mismo, asegurándote de ingerir suficientes vitaminas, minerales, agua, fibra, etc., y controlando las calorías que ingieres. Esto es muy importante, ya que si no prestas atención a los detalles nunca lograrás el físico que deseas.

Este plan te quita la presión de controlar todo eso, ya que no tienes que buscar píldoras mágicas ni medicamento alguno: la clave es comer bien.

El índice glucémico: ¿Qué es? ¿Por qué es importante y cómo se debería tener en cuenta?

¿Alguna vez te has sentido soñoliento o letárgico después de una comida, o has experimentado un antojo repentino a media tarde? Puede que se deba a oscilaciones en tu nivel de azúcar en la sangre.

Tu cuerpo convierte los carbohidratos que contienen los alimentos en glucosa, que a su vez se utiliza como combustible (Iowa State University, 2014). Eso es lo que causa que tu nivel de azúcar en la sangre aumente. Cuando esto sucede, el páncreas segrega insulina para reducir ese nivel. Pero cuanto más suba tu nivel de azúcar en la sangre, mayores son las probabilidades de que tu cuerpo segregue demasiada insulina y reduzca los niveles de azúcar en la sangre excesivamente. ¡Ahora has entrado en la montaña rusa del azúcar!

Para evitar esa sensación de hambre y cansancio que provoca un nivel bajo de azúcar en sangre, es importante que mantengas tus niveles glucémicos relativamente uniformes. Una forma de lograrlo es evitando los alimentos que causan una rápida respuesta glucémica.  

El índice glucémico (IG) de un alimento es un indicador útil de cuánto este alimento subirá el nivel de azúcar en la sangre. El sistema clasifica los alimentos en una escala que va de 0 a 100. Los alimentos con IG elevado se digieren rápidamente y tienen un efecto muy grande sobre los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de estos alimentos son el pan blanco, las patatas hervidas y las bebidas o cereales azucarados. Por otro lado, los alimentos con IG bajo se digieren y absorben con mayor lentitud, lo que resulta en un aumento gradual del nivel de azúcar en la sangre y de insulina. Alimentos como las nueces, el brócoli y las setas tienen un IG bajo.

Un enfoque simplificado en cuanto a los valores del IG sitúa los valores bajos de 0 a 50, los valores medios de 50 a 75 y los valores elevados por encima de 75. Al integrar más alimentos con IG bajo en tu dieta, puedes equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre y evitar fluctuaciones amplias. Debido a que estos alimentos tardan más en digerirse, también pueden ayudar a controlar tu apetito y harán que te sientas más lleno durante más tiempo.

No obstante, normalmente no es tan sencillo. Las proteínas y las grasas tienden a ralentizar la absorción de los carbohidratos. Como en una comida se suelen combinar diferentes tipos de alimentos, esto hace que sea complicado calcular el IG total de una comida, ya que las proteínas y las grasas pueden reducir el IG. Además, el IG de ciertos alimentos ricos en almidón aumenta cuando se calientan y se reduce cuando se enfrían, imposibilitando definir un IG fijo.

Si decides seguir una dieta con un IG bajo, además de consultar las clasificaciones de IG, puedes empezar aplicando las siguientes pautas:

•    Aumenta tu ingesta de verduras, judías, nueces y semillas (pero ten en cuenta que los frutos secos contienen una cantidad considerable de grasas).

•    Atente a alimentos con alto contenido en fibra o integrales, como el arroz integral, la avena o el pan integral.

•    Elimina los alimentos procesados y las bebidas con cantidades elevadas de azúcares refinados y almidones.

•    Escoge productos que contengan granos integrales, en lugar  de granos refinados.

•    Los valores de IG de las diversas frutas pueden variar ampliamente: los plátanos y los melones tienen un IG elevado, mientras que las manzanas y los pomelos tienen un IG bajo.

Basar tu dieta en el índice glucémico puede ser una forma eficaz de optimizar tu peso y tu salud generales. Recuerda, no obstante, que las respuestas individuales pueden variar enormemente. Puede que tengas que experimentar para descubrir qué alimentos son los que mejor te van a ti personalmente.