¿Alguna vez te has sentido soñoliento o letárgico después de una comida, o has experimentado un antojo repentino a media tarde? Puede que se deba a oscilaciones en tu nivel de azúcar en la sangre.
Tu cuerpo convierte los carbohidratos que contienen los alimentos en glucosa, que a su vez se utiliza como combustible (Iowa State University, 2014). Eso es lo que causa que tu nivel de azúcar en la sangre aumente. Cuando esto sucede, el páncreas segrega insulina para reducir ese nivel. Pero cuanto más suba tu nivel de azúcar en la sangre, mayores son las probabilidades de que tu cuerpo segregue demasiada insulina y reduzca los niveles de azúcar en la sangre excesivamente. ¡Ahora has entrado en la montaña rusa del azúcar!
Para evitar esa sensación de hambre y cansancio que provoca un nivel bajo de azúcar en sangre, es importante que mantengas tus niveles glucémicos relativamente uniformes. Una forma de lograrlo es evitando los alimentos que causan una rápida respuesta glucémica.
El índice glucémico (IG) de un alimento es un indicador útil de cuánto este alimento subirá el nivel de azúcar en la sangre. El sistema clasifica los alimentos en una escala que va de 0 a 100. Los alimentos con IG elevado se digieren rápidamente y tienen un efecto muy grande sobre los niveles de azúcar en la sangre. Algunos ejemplos de estos alimentos son el pan blanco, las patatas hervidas y las bebidas o cereales azucarados. Por otro lado, los alimentos con IG bajo se digieren y absorben con mayor lentitud, lo que resulta en un aumento gradual del nivel de azúcar en la sangre y de insulina. Alimentos como las nueces, el brócoli y las setas tienen un IG bajo.
Un enfoque simplificado en cuanto a los valores del IG sitúa los valores bajos de 0 a 50, los valores medios de 50 a 75 y los valores elevados por encima de 75. Al integrar más alimentos con IG bajo en tu dieta, puedes equilibrar tus niveles de azúcar en la sangre y evitar fluctuaciones amplias. Debido a que estos alimentos tardan más en digerirse, también pueden ayudar a controlar tu apetito y harán que te sientas más lleno durante más tiempo.
No obstante, normalmente no es tan sencillo. Las proteínas y las grasas tienden a ralentizar la absorción de los carbohidratos. Como en una comida se suelen combinar diferentes tipos de alimentos, esto hace que sea complicado calcular el IG total de una comida, ya que las proteínas y las grasas pueden reducir el IG. Además, el IG de ciertos alimentos ricos en almidón aumenta cuando se calientan y se reduce cuando se enfrían, imposibilitando definir un IG fijo.
Si decides seguir una dieta con un IG bajo, además de consultar las clasificaciones de IG, puedes empezar aplicando las siguientes pautas:
• Aumenta tu ingesta de verduras, judías, nueces y semillas (pero ten en cuenta que los frutos secos contienen una cantidad considerable de grasas).
• Atente a alimentos con alto contenido en fibra o integrales, como el arroz integral, la avena o el pan integral.
• Elimina los alimentos procesados y las bebidas con cantidades elevadas de azúcares refinados y almidones.
• Escoge productos que contengan granos integrales, en lugar de granos refinados.
• Los valores de IG de las diversas frutas pueden variar ampliamente: los plátanos y los melones tienen un IG elevado, mientras que las manzanas y los pomelos tienen un IG bajo.
Basar tu dieta en el índice glucémico puede ser una forma eficaz de optimizar tu peso y tu salud generales. Recuerda, no obstante, que las respuestas individuales pueden variar enormemente. Puede que tengas que experimentar para descubrir qué alimentos son los que mejor te van a ti personalmente.
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