El sentido común en lo relativo a las dietas siempre nos ha dicho que, para perder peso, tienes que consumir menos calorías. Las calorías son las unidades que se usan para medir el contenido energético de los alimentos. Contar calorías es a veces necesario, pero puede volverse algo tedioso a la larga. Una forma más sencilla de diseñar un plan para perder peso basándose en la ingesta de calorías es consumir alimentos con una densidad energética más baja. Así que, ¿qué es la densidad energética y cómo se calcula?
La densidad energética es la cantidad de energía que contiene cierto peso de un alimento concreto. Se expresa habitualmente en calorías por gramo (kcal/g). Los alimentos con menor densidad energética contienen menos calorías por gramo que los alimentos con mayor densidad energética. Así que todo depende de la cantidad (el peso) del alimento que consumas y las calorías de ese alimento en concreto.
En general, hay tres elementos que desempeñan un papel vital en la densidad energética: el agua, la fibra y la grasa (British Nutrition Foundation, 2009). El agua y la fibra hacen que los alimentos sean pesados pero bajos en calorías. La mayoría de frutas y verduras tienen un elevado contenido en agua, haciendo que su densidad energética sea más baja que otros alimentos. Los alimentos ricos en fibra, como las verduras y productos integrales, aportan un beneficio extra, ya que tardan más en digerirse y te hacen sentir lleno durante más tiempo. La grasa, por otro lado, es enormemente densa energéticamente. Los alimentos con grasas naturales o añadidas contienen más calorías por peso que los alimentos bajos en grasas. Los fritos, los productos lácteos enteros, los frutos secos y la carne alta en grasas son ejemplos de alimentos densos energéticamente. Para obtener más ejemplos de la densidad energética de los distintos alimentos, haz clic aquí.
Una dieta basada en alimentos con una baja densidad energética, por lo tanto, te permite comer raciones grandes de comida a la vez que consumes pocas calorías. Esto parece que tiene sentido desde el punto de vista de las calorías que se ingieren, pero si lo examinamos a fondo, vemos que hay más factores a tener en cuenta.
Por ejemplo, los frutos secos (tanto los cacahuetes como las almendras, etc.) son densos energéticamente, pero existen estudios que demuestran una y otra vez que no tienen apenas impacto en el peso corporal. Existen varias razones para ello. En primer lugar, tienen un efecto saciador, haciendo que comas menos posteriormente (Ros, 2010). En segundo lugar, pueden causar que tu cuerpo aumente su índice metabólico (la velocidad a la que tu cuerpo quema las calorías en reposo), lo que compensa por las calorías extra (Mattes y Dreher, 2010). En tercer lugar, cierta cantidad de los frutos secos ingeridos pasan a través del sistema digestivo intactos, así que el cuerpo no recibe esas calorías (Novotny y otros, 2013). Considerando estos factores, la densidad energética es solo una parte más de la ecuación calórica.
Los alimentos con densidad energética baja sin duda pueden ser una buena elección para perder peso. Pero ten en cuenta que hay ciertos alimentos con alta densidad energética que contienen grasas saludables, como las grasas que se encuentran en los pescados, el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Esos alimentos te pueden ayudar a sentirte más saciado, te proporcionan valiosos nutrientes y hacen que tu dieta sea más sabrosa y sostenible. Además, las vitaminas solubles en grasa, como las vitaminas A, D, E y K requieren de una ingesta adecuada de grasas para que el cuerpo las absorba. A fin de cuentas, una combinación sensata de alimentos con alta densidad energética y alimentos con baja densidad energética es lo mejor para optimizar el peso y la salud en general (Fulgoni y otros, 2013).
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